Fyzická aktivita je cokoli, co dostane vaše tělo v pohybu. Podle doporučení odborníků je třeba zaměřit se na dva druhy aktivit, abyste dostali tělo do dobré kondice.

Pro významný pozitivní zdravotní efekt je třeba u zdravého dospělého alespoň:

• 2,5 hodiny (150 minut) středně intenzivní aerobní činnost (např. rychlá chůze) každý týden
NEBO
• 1 hodinu a 15 minut (75 minut) vysoce intenzivní aerobní činnost (např. jogging nebo běh) každý týden a posilování, které zapojí všechny hlavní skupiny svalů (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže) nejméně dvakrát týdně.

10 minut stačí

150 minut každý týden zní jako hodně času, ale nemusíte dělat všechno najednou. Nejenže je nejlépe rozložit své činnosti v průběhu týdne, ale můžete je rozdělit na menší časové úseky i během jednoho dne. Podmínkou však je, aby aerobní aktivita trvala alespoň 10 minut.
Takže stačí jen vyzkoušet… tři desetimunutové rychlé procházky během dne pětkrát týdně dohromady představují 150 minut středně intenzivní fyzické zátěže.
Chcete udělat ještě více pro své zdraví?
Zvyšte svou pohybovou aktivitu na 5 hodin (300 minut) týdně středně intenzivní aerobní činnost a přidejte posilování, které zapojí všechny hlavní skupiny svalů (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže) nejméně dvakrát týdně.

NEBO
2 hodiny a 30 minut (150 minut) týdně vysoce intenzivní aerobní aktivity a posilování 2 nebo více dní v týdnu.

Aerobní činnost – co se počítá?

Aerobní činnosti neboli “kardio” prohloubí vaše dýchání a vaše srdce bije rychleji. Za tyto aktivity můžeme považovat mj. tlačení sekačky na trávu, klasický tanec nebo rekreační jízdu na kole, pokud tyto činnosti děláte alespoň 10 minut bez přerušení.

Intenzita označuje, jak těžce vaše tělo pracuje během aerobní aktivity.
Jak poznáte, že děláte lehkou, střední nebo silně intenzivní aerobní aktivitu?

Pro většinu lidí není možné započítat do středně intenzivní aerobní aktivity běžné denní činnosti jako je nakupování, vaření nebo praní prádla, protože tato zátěž není dostatečná na zvýšení tepové frekvence.
Středně intenzivní aerobní činnost znamená, že srdeční frekvence je zvýšená a začínáte se potit. Pomůckou k určení intenzity je, že jste schopni mluvit, ale písničku byste nezazpívali, protože byste neměli dost dechu.

Některé příklady činností, které představují aerobní činnost střední intenzity:
• rychlá chůze
• vodní aerobik
• jízda na kole po rovině
• čtyřhra tenis
• sekání trávy sekačkou

Pokud chcete zvyšovat intenzitu aerobních aktivit, nahrazujte ty se střední intenzitou postupně intenzivnějšími činnosti jako je jogging.
Vysoce intenzivní aerobní činnost znamená, že hluboce a rychle dýcháte a vaše tepová frekvence je výrazně zvýšená. Pracujete-li na této úrovni, nebudete schopni říci souvisle víc než několik slov. Zde jsou některé příklady činností, které vyžadují intenzivní úsilí:

• jogging nebo běh
• rychlá jízda na kole nebo jízda v kopcích
• tenis
• basketbal

Pravidlo říká, že 1 minuta vysoce intenzivní činnosti odpovídá přibližně 2 minutám středně intenzivní aktivity.

Posilování – co se počítá?

Kromě aerobní činnosti je třeba alespoň dvakrát týdně posilovat. Tato činnost by měla zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny vašeho těla (nohy, boky, záda, hrudník, břicho, ramena a paže).
Aby se projevily zdravotní přínosy, je třeba zvolit takovou zátěž, že několikeré opakování cviku bez pomoci bude obtížné. Za opakování považujeme opakování celého pohybu, většinou provádíme s 8-12 opakováními. Po odpočinku je při dobré kondici možné 2-3x znavu cvičit celou sestavu (tj. 8-12 opakování)

Existuje mnoho způsobů, jak posílit svaly, ať už doma nebo v posilovně. Můžete zkusit následující:
• zvedání závaží, činek
• cvičení s gumou (resistence bands)
• cvičení, která používají tělesné hmotnosti (dřepy, sklapovačky)
• těžká manuální práce (např. kopání, práce s lopatou)
• jóga

Co když máte zdravotní omezení nebo jste nemocní?

Při akutním onemocnění je třeba se většinou fyzické aktivity do určité míry vzdát, nebo ji zcela vynechat. Ale při zdravotním omezení nebo chronické nemoci je velmi důležité dbát na správnou pohybovou aktivitu. Ta může zlepšit celkovou kondici a kvalitu života a zamezit vzniku dalších nemocí. Doporučení pro fyzické cvičení ale mohou být velmi odlišná od doporučení pro běžnou populaci. Proto se poraďte se svým lékařem.

Připraveno s využitím informací Center for Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov

Fotografie (C) Photostock