Při domácí přípravě jídel věnujte pozornost nákupu surovin i způsobu přípravy jídla. Při nákupu se soustřeďte ne skladbu jídelníčku. Dbejte na dostatečné zastoupení zeleniny, nejlépe čerstvé, případně zmražené.

Všímejte si složení potravin, které je uvedeno na jejich obalu, vybírejte ty, které jsou nutričně hodnotné a celkově zdraví prospěšné.

Jako deserty můžete kupovat ovoce ideálně čerstvé nebo sušené, bez přidaného cukru.

Zdravější způsoby přípravy jídla

• obstarejte si „zdravé kuchařky“, nebo čerpejte „zdravé“ recepty na dobrých stránkách na internetu
• při nákupu masa vybírejte libové a před přípravou odstraňte všechny kousky tuku
• u drůbeže je lépe vybírat světlejší části, tedy prsa, spíše než stehna. Odstraňte kůži.
• připravujte recepty nebo vaječné pokrmy pouze z bílků. Za každý žloutek můžete použít dva bílky.
• v receptech, kde se používají mléčné výrobky, sáhněte po nízkotučných variantách mléka, jogurtu nebo sýra
• salátové dresinky volte se sníženým obsahem tuku
• používejte velmi málo nebo žádnou sůl

Používání sezónních potravin

• používejte čerstvé byliny kdykoli je to možné, pro intenzivnější chuť je můžete rozdrtit v hmoždíři
• přidejte sušené byliny jako tymián, rozmarýn a majoránku pro výraznější chuť – můžete pak omezit nebo vynechat sůl
• použijte ocet nebo citrónovou šťávu – zintensivní chuť, přidávejte těsně před dokončením jídla.
• použijte ostrou hořčici pro pikantní příchuť, jinou variantou jsou čerstvé feferonky (odstraňte slupku a semínka, zbytek najemno nasekejte).
• některé druhy zeleniny a ovoce, jako jsou houby, rajčata, chilli papričky, třešně, brusinky a rybíz, mají intenzivnější chuť sušené než čerstvé

Potraviny s oleji

• používejte tekuté rostlinné oleje
• při výběru olejů volte ty, které mají nejnižší podíl nasycených mastných kyselin, trans-mastných kyselin („trans-tuky“) a cholesterolu (např. řepkový olej, kukuřičný olej, olivový olej, olej světlice barvířské, sezamový olej, sojový olej a slunečnicový olej). I ty však používejte střídmě – jedna lžíce obsahuje asi 120 kalorií
• vyhněte se raději kokosovému a palmovému oleji – i když jako rostlinné oleje neobsahují žádný cholesterol, mají vysoký obsah nasycených tuků

Jak nahradit smažení

Místo smažení potravin, které přidává zbytečné tuky a kalorie, lze použít náhradní způsoby přípravy jídel, jako jsou:

• pánev wok využijete k přípravě zeleniny, drůbeže a mořských plodů na víně nebo malém množství oleje. Vyhněte se silně soleným ochucovadlům jako je sójová omáčka.
• pečení – použijte mřížku na plechu nebo pánvi, aby maso nebo drůbež neleželo ve vlastním tuku. Šťávu a omáčku můžete připravit bez tuku s použitím např. rajčatové šťávy, citrónové šťávy nebo vína.
• opékání a grilování. Použijte stojanu, aby tuk z potravin odkapával
• teflonové a keramické nepřilnavé povrchy umožní použití velmi malého množství tuku nebo dokonce přípravu bez tuku.
• vaření v páře. Můžete vařit ve speciálních přístrojích nebo prostě v hrnci s vadou, nad který umístíte síto či mřížku, nejčastěji se takto připravuje zelenina. Ta bude mít výraznější chuť než při běžném vaření a nebude třeba ji solit.

Text připraven s použitím informací American Heart Association, www.americanheart.org