Tělesná aktivita je nezbytná pro zdravé stárnutí

Pravidelná fyzická aktivita je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví. Tím může zabránit mnoha zdravotním problémům, které pravděpodobně přijdou s věkem. Posiluje také vaše svaly, takže si můžete udržovat navyklý každodenní rytmus činností a udržet co nejdéle nezávislost na pomoci od okolí.

Vynechání fyzické aktivity je pro každého krok špatným směrem, bez ohledu na věk nebo zdravotní stav. Mějte na paměti, že i malá fyzické aktivita je vždy lepší než vůbec žádná.

Pokud jste ve věku 65 let nebo starší, jste v dobré fyzické kondici a nemáte žádné omezující zdravotní potíže, můžete postupovat podle pokynů uvedených níže:

Abyste významně prospěli svému zdraví, je třeba alespoň:

• 2 hodiny a 30 minut (150 minut) středně intenzivní aerobní činnosti (např. rychlá chůze) každý týden a zároveň posilování, které procvičí všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže) a to 2 nebo více dní v týdnu.

NEBO

• 1 hodinu a 15 minut (75 minut) velmi intenzivní aerobní činnosti (např. jogging nebo běh) každý týden a zároveň posilování, které procvičí všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže) a to 2 nebo více dní v týdnu.

Možná, že 150 minut věnovaných aktivnímu pohybu každý týden se vám zdá hodně. Je to ale jen dvě a půl hodiny, tedy přibližně čas, po který sledujete celovečerní film. Dobrou zprávou je, že můžete rozšířit své běžné aktivity v průběhu týdne, a nemusíte tak uskutečnit všechnu fyzickou aktivitu najednou. Můžete jí dokonce věnovat menší časové úseky několikrát během dne, je však třeba, aby činnost trvala alespoň 10 minut bez přerušení.

Aerobní činnost – co se počítá?

Pro aerobní činnost neboli “kardio” je typické, že váš dech se prohloubí, dýcháte s větší frekvencí a zvyšuje se také tepová frekvence.

Jak víte, že když děláte středně intenzivní aerobní činnost? Na 10-ti bodové stupnici (kde sezení je 0 bodů a největší možná námaha je 10 bodů) se středně intenzivní aerobní činnost nachází zhruba uprostřed, na 5-6 bodech. Pro orientaci je to taková zátěž, kdy můžete bez problémů konverzovat a dokážete bez zadýchání zazpívat jednoduchou píseň.

Silně intenzivní aerobní činnost je na škále mezi 7-8 body, tepová frekvence je výrazně zvýšena a jste schopni říct souvisle nanejvýš několik slov.

Při jaké činnosti je dosažena dostatečná intenzita cvičení je velmi individuální a záleží na celkové kondici. Činnost, která u jednoho člověka nedosahuje ani střední aerobní intenzity, může být již nad síly druhého. Proto je třeba aktivitu přizpůsobit a nedat se odradit ani tím, že nebudete dosahovat vrcholných výkonů. Každá fyzická aktivita je přínosem.

Posilování – co se počítá?

Kromě aerobní činnosti je třeba alespoň dvakrát týdně posilovat. Tato činnost by měla zahrnovat všechny hlavní svalové skupiny vašeho těla (nohy, boky, záda, hrudník, břicho, ramena a paže).

Aby se projevily zdravotní přínosy, je třeba zvolit takovou zátěž, že několikeré opakování cviku bez pomoci bude obtížné. Za opakování považujeme opakování celého pohybu, většinou provádíme s 8-12 opakováními. Po odpočinku je při dobré kondici možné 2-3x cvičit znovu celou sestavu (tj. 8-12 opakování).

Existuje mnoho způsobů, jak posílit svaly, ať už doma nebo v posilovně. Můžete zkusit následující:

• zvedání závaží, činek

• cvičení s gumou (resistence bands)

• cvičení, která používají tělesné hmotnosti (dřepy, sklapovačky)

• těžká manuální práce (např. kopání, práce s lopatou)

• jóga

Co když máte zdravotní omezení nebo jste nemocní?

Při akutním onemocnění je třeba se většinou fyzické aktivity do určité míry vzdát, nebo ji zcela vynechat. Ale při zdravotním omezení nebo chronické nemoci je velmi důležité dbát na správnou pohybovou aktivitu. Ta může zlepšit celkovou kondici a kvalitu života a zamezit vzniku dalších nemocí. Doporučení pro fyzické cvičení ale mohou být velmi odlišná od doporučení pro běžnou populaci. Proto se poraďte se svým lékařem.

Fotografie (C) Ambro

Připraveno s využitím informací Center for Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov